Como contraer el abdomen

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Cómo involucrar a su núcleo
¿Puedes contraer los abdominales de manera uniforme?
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¿Cómo se contraen los abdominales?

Cómo involucrar a su núcleo

Déjame hacerte una pregunta: si un bol de helado sabe bien, ¿un cubo sería aún mejor? Cada vez que una de mis clientas de yoga se encuentra con una postura que le supone un reto, pero que le resulta gratificante conquistar, dice: “Ha sido genial, ¡hagámosla siempre!”. Creo que sabes a dónde quiero llegar con esto – si algo se siente bien y/o parece ser útil, tendemos a aumentarlo con la esperanza de que cuanto más lo hagamos, más beneficios obtendremos. Esto se aplica también al compromiso abdominal. Puede que leamos sobre los beneficios del compromiso del núcleo, luego lo encontremos útil en nuestra práctica de yoga y lo siguiente que sabemos es que seguimos metiendo el estómago en todas partes con la esperanza de maximizar el beneficio. Al igual que con el ejemplo del helado, no funciona así. He aquí la razón.

Si tu abdomen es un recipiente, entonces necesita tener una parte superior y otra inferior para contener y proteger su contenido. En tu cuerpo, el fondo del recipiente está formado por los músculos del suelo pélvico y la tapa es el diafragma. La cavidad abdominal está repleta de órganos, sobre todo del sistema digestivo, y aunque cada órgano tiene su ubicación designada, también pueden deslizarse cuando el contenido de la cavidad abdominal se aprieta.

¿Puedes contraer los abdominales de manera uniforme?

Contraer los músculos abdominales durante el ejercicio ayuda a construir un núcleo más fuerte, promueve un mejor movimiento y protege contra las lesiones. Pero contraer los abdominales no siempre es fácil, sobre todo si nunca lo has hecho intencionadamente. Al igual que tu deporte favorito, puedes practicar la contracción de los abdominales con una técnica sencilla y mejorarla con el tiempo.

Los músculos abdominales, además de los oblicuos y la parte inferior de la espalda, forman parte del núcleo, la sección media del cuerpo. Esta parte del cuerpo es tan importante porque une la parte inferior y superior del cuerpo, ayudándoles a trabajar juntos para realizar un movimiento de calidad. También sostiene la columna vertebral, contribuyendo a una buena postura y previniendo el dolor de espalda y las lesiones.

El levantamiento de pesas es un buen ejemplo de cuándo es importante mantener un núcleo firme. Realizar una sentadilla pesada o levantar mucho peso del suelo en un peso muerto puede causar estragos en la espalda si los abdominales no están contraídos.

Ponte erguido y mete ligeramente la pelvis. Inhale y luego exhale, contrayendo los abdominales. Al inhalar de nuevo, comience a bajar en cuclillas, doblando las rodillas y las caderas y enviando los glúteos hacia atrás, como si se sentara en una silla.

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Es cierto: Caminar puede ayudar a reafirmar y aplanar los abdominales. Pero, a menos que sepas hacer unos pequeños ajustes, pero totalmente eficaces, en tu rutina de caminata, puedes perder una fantástica oportunidad de eliminar parte de la protuberancia de tu vientre. “Si quieres reafirmar tu vientre, tienes que fortalecer el transverso del abdomen”, dice la experta en fitness y gurú de la marcha Sarah Kusch. “Es el Spanx de tu abdomen. Te sujeta y te da esa bonita forma esbelta. Como su función principal es estabilizar la pelvis y ayudarte a equilibrar y mover las piernas, hay formas fáciles de activarlo durante la marcha.” Y si no te importa deshacerte de un poco de relleno extra, también querrás aumentar la potencia de tu quema de calorías. “Es una combinación ganadora para conseguir un vientre recortado y tonificado”, dice Kusch. ¿Lista para empezar? Añade estos retoques para reafirmar el vientre en tu próximo paseo (quema calorías y construye músculo, a la vez que mejora tu estado de ánimo, con nuestro último libro, Walk Your Way To Better Health).

¿Cómo se contraen los abdominales?

Aunque se le bombardea regularmente con ejercicios que dicen tonificar y fortalecer los músculos abdominales, muchos de estos ejercicios son inadecuados e ineficaces. Algunos ejercicios pueden, de hecho, provocar dolores lumbares y hacen poco por fortalecer los abdominales. El objetivo de este manual es proporcionar información precisa y útil, así como pautas de ejercicios para el entrenamiento abdominal. Además, se disiparán varios mitos y conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal.

Antes de continuar, es necesario hacer una breve descripción anatómica y cinesiológica de los músculos abdominales. Los músculos de la sección media están formados por el recto abdominal y los oblicuos internos y externos. El recto abdominal es una banda larga y plana de fibras musculares que se extiende verticalmente entre el pubis y los cartílagos de las costillas quinta, sexta y séptima en la parte delantera del tronco. Sus mitades derecha e izquierda están separadas en el centro por una fuerte vaina tendinosa conocida como línea alba (que significa línea blanca). Hay tres pliegues tendinosos horizontales que dan al músculo ese aspecto de “tabla de lavar” en algunos individuos. El músculo está encerrado en una vaina formada por las aponeurosis (tejidos conectivos anchos, planos y finos) de los demás músculos abdominales. El recto abdominal flexiona la columna vertebral, acercando la caja torácica y/o la pelvis, y ayuda a la flexión lateral. El recto abdominal también participa activamente en la estabilización del tronco cuando se levanta la cabeza en posición supina (acostado sobre la espalda) (Luttgens & Wells, 1992).